Spuntini: a cosa servono?

Gli spuntini servono a regolarizzare l’assunzione di cibo per evitare di mangiare eccessivamente al pasto successivo. Infatti, se si lasciano passare molte ore tra un pasto e l’altro (più di 6 ore), si avvertirà una sensazione di fame che difficilmente si riuscirà a controllare, anche perché il nostro organismo impiega almeno 20 minuti a fornirci il senso di sazietà (per questo bisognerebbe mangiare lentamente). Inoltre, inserire degli spuntini permetterà di mantenere costante la concentrazione di zuccheri nel sangue, evitando i picchi glicemici ed il conseguente aumento delle concentrazioni dell’ormone insulina, responsabili dello sviluppo del diabete alimentare.

Sono obbligatori?

Detto ciò, gli spuntini non sono obbligatori se si è consapevoli di non arrivare a pranzo o a cena troppo affamati. Inoltre, se si fa una colazione completa e un pranzo equilibrato, gli spuntini possono essere saltati.

In molti casi gli spuntini però possono essere utili! Ad esempio, può essere un buon momento per introdurre la frutta se non la si riesce a consumare in altri momenti oppure come carica prima di un allenamento, o anche per gestire la fame se si lavora su turni diversi dagli orari canonici.

Quanto si dovrebbe mangiare negli spuntini?

All’incirca tra il 5-10% delle calorie totali, circa 150-200kcal per un fabbisogno di 2000kcal. Ad esempio, una banana media e 5 mandorle apportano all’incirca 170kcal.

Quali spuntini preferire?

Per uno spuntino saziante sarebbe meglio scegliere una fibra e una proteina (come l’esempio appena citato). In generale, si dovrebbe scegliere 2 o più opzioni (in base alle proprie necessità) tra frutta fresca, carboidrati come pane o gallette, grassi buoni come frutta secca o semi misti, proteine come yogurt e frutta secca (anche sotto forma di burro di frutta secca 100%).

Alcuni esempi

• yogurt, kefir o skyr con frutta fresca
• bruschetta con pomodorini e olio evo
• pane con ricotta con granella di frutta secca
• castagne e yogurt
• parmigiano reggiano/grana padano con gallette
• spremuta di arance e frutta secca
• pane tostato con crema di mandorle 100%
• frullato di frutta con bevanda vegetale/yogurt e mandorle
• pera con cioccolato fondente
• verdura cruda (carote, pomodorini, sedano) con hummus di ceci
• purea di frutta con dello yogurt bianco
• banana a rondelle con crema di arachidi 100%

Lo spuntino, quindi, se inserito nel contesto di una dieta bilanciata, può essere un valido strumento per sentirsi appagati ed evitare attacchi di fame durante la giornata. Tuttavia, occorre prestare attenzione alla quantità di calorie che si va ad immettere in questi cosiddetti “fuori pasto”, poiché possono concorrere a squilibri energetici e dell’appetito, senza una dovuta cura e regola di ciò che assumiamo.